Pernahkah Anda merasa cepat lelah, pusing, atau kram saat mengikuti jalan sehat atau turnamen sepak bola di siang hari, padahal jarak yang ditempuh tidak seberapa?
Di Situbondo dan sepanjang pesisir utara Jawa Timur, acara olahraga rakyat hampir selalu ramai: jalan sehat perayaan hari besar, turnamen sepak bola antar-desa, lomba lari, hingga mini soccer. Sayangnya, udara pesisir yang panas dan lembab membuat tubuh berkeringat jauh lebih banyak daripada biasanya, dan banyak peserta baru minum ketika sudah merasa pusing atau kram.
Artikel ini membahas cara sederhana menjaga cairan tubuh sebelum, selama, dan setelah berolahraga di cuaca panas: mengapa daerah panas lebih cepat menguras cairan, tanda dehidrasi yang sering diabaikan, berapa banyak yang perlu diminum, serta apa perbedaan air putih, minuman isotonik, dan air pH tinggi.
Mengapa Olahraga di Daerah Panas Lebih Cepat Menguras Cairan Tubuh
Saat tubuh bergerak, otot menghasilkan panas dan suhu inti tubuh naik. Untuk mendinginkan diri, tubuh mengeluarkan keringat; ketika keringat menguap dari kulit, panas ikut terbuang.
Masalahnya, di udara yang panas sekaligus lembab seperti di pesisir, penguapan keringat berjalan kurang efektif. Tubuh pun merespons dengan berkeringat lebih banyak lagi, sehingga cairan yang keluar bertambah tanpa disadari.
Cairan yang hilang ini tidak boleh dianggap remeh. Unit Pelayanan Kesehatan Kementerian Kesehatan RI (UPK Kemenkes) dalam artikelnya pada Juni 2026 mengingatkan bahwa jika cairan yang hilang tidak segera diganti, tubuh bisa mengalami dehidrasi ringan hingga sedang yang berdampak pada performa, konsentrasi, bahkan proses pemulihan.
Artinya, peserta yang kurang minum bukan hanya lebih cepat lelah di lapangan, tetapi juga lebih lama pulih setelahnya.
Tanda Dehidrasi yang Sering Diabaikan Saat Berolahraga
Banyak orang mengandalkan rasa haus sebagai satu-satunya pengingat untuk minum. Padahal, rasa haus umumnya baru muncul ketika tubuh sudah kekurangan cairan, sehingga bisa dibilang ia adalah tanda yang terlambat. Ada beberapa tanda lain yang lebih dulu muncul dan sering dianggap sepele:
- Mulut dan bibir terasa kering;
- Urine berwarna lebih pekat atau gelap dari biasanya;
- Kepala terasa ringan atau pusing, terutama saat berdiri;
- Badan lemas dan gerakan terasa lebih berat dari seharusnya;
- Kram otot, terutama di betis dan paha;
- Detak jantung terasa lebih cepat dari yang wajar untuk aktivitas yang sama.
Jika pusing atau mual mulai terasa saat berolahraga di bawah terik, sebaiknya berhenti sejenak, cari tempat berteduh, dan minum perlahan. Memaksakan diri menyelesaikan babak kedua atau beberapa kilometer terakhir tidak sepadan dengan risikonya, apalagi untuk peserta yang jarang berolahraga.
Berapa Banyak Minum Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tergantung berat badan, intensitas gerak, dan cuaca. Meski begitu, ada patokan umum yang bisa dijadikan pegangan. Indonesian Hydration Working Group (IHWG) dalam rekomendasinya tentang hidrasi saat olahraga menyarankan pola berikut:
- Sebelum latihan: sekitar 4 jam sebelum latihan, minum 500–600 mL air putih; lalu 10–15 menit sebelum mulai, minum 250–350 mL air.
- Selama latihan: untuk latihan kurang dari 60 menit, minum 100–250 mL air putih tiap 15–20 menit; untuk latihan lebih dari 60 menit, minum 100–250 mL sports drink tiap 15–20 menit.
- Setelah latihan: minum 600–700 mL air atau sports drink untuk setiap penurunan berat badan 0,5 kg.
Angka-angka tersebut tidak harus diikuti persis, tetapi memberi gambaran bahwa minum sebaiknya dimulai jauh sebelum acara, bukan ketika sudah berdiri di garis start.
Cara minumnya pun perlu diperhatikan. UPK Kemenkes menyarankan agar tidak langsung menenggak air dalam jumlah besar, melainkan minum bertahap dalam beberapa tegukan.
Untuk hampir semua olahraga rakyat, air putih adalah pilihan utama; minuman berkafein atau minuman manis dalam kemasan bukan pengganti yang setara, karena tidak dirancang untuk mengganti cairan yang hilang lewat keringat.
Air Putih, Minuman Isotonik atau Air pH Tinggi, Apa Bedanya?
Di stan minuman acara olahraga, pilihan yang tersedia biasanya tiga jenis: air putih biasa, minuman isotonik, dan belakangan air pH tinggi atau air alkaline. Ketiganya sering dianggap sama, padahal fungsinya berbeda.
Air putih adalah pilihan utama untuk hampir semua olahraga rakyat berdurasi di bawah satu jam, seperti jalan sehat, senam pagi, atau satu babak pertandingan. Tubuh terutama membutuhkan pengganti cairan, dan air putih memenuhinya tanpa gula tambahan.
Minuman isotonik atau sports drink mengandung elektrolit dan gula. Kandungan ini relevan ketika olahraga berlangsung lama atau intensitasnya tinggi, misalnya turnamen dengan beberapa pertandingan dalam sehari atau lari jarak jauh, karena elektrolit ikut hilang bersama keringat.
Untuk jalan sehat beberapa kilometer, minuman isotonik umumnya tidak diperlukan; air putih sudah cukup.
Air pH tinggi atau air alkaline adalah air minum dengan tingkat keasaman yang lebih rendah, atau pH lebih tinggi, dibanding air putih pada umumnya.
Sebagai gambaran, di Indonesia Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 2 Tahun 2023 menetapkan pH air minum 6,5–8,5; WHO sendiri tidak menetapkan batas pH berbasis kesehatan, tetapi mencatat bahwa pH sebagian besar air minum berada di kisaran 6,5–8,5.
Perlu dikatakan secara jujur bahwa bukti manfaat air pH tinggi khusus untuk olahraga masih terbatas.
Satu studi kecil oleh Weidman dan rekan yang terbit pada 2016 di Journal of the International Society of Sports Nutrition, melibatkan 100 orang dewasa sehat, mengamati kekentalan darah setelah olahraga pada kelompok yang minum air alkaline hasil elektrolisis.
Namun, ukuran hidrasi lain dalam studi itu, seperti osmolalitas plasma dan berat badan, tidak berbeda dengan kelompok yang minum air biasa. Dengan kata lain, air pH tinggi bisa menjadi salah satu pilihan, bukan syarat agar hidrasi saat olahraga berjalan baik.
Ulasan yang lebih rinci tentang air minum pH untuk olahraga, termasuk mana klaim yang sudah didukung riset dan mana yang masih sebatas klaim populer dapat dibaca di blog Cheers.
Satu catatan penting: bagi yang memiliki gangguan ginjal atau lambung, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter lebih dulu sebelum rutin meminum air pH tinggi.
Healthline, misalnya, mencatat bahwa belum ada cukup bukti ilmiah untuk memakai air alkaline sebagai pengobatan kondisi kesehatan apa pun, dan orang dengan penyakit ginjal atau gangguan fungsi ginjal sebaiknya tidak meminumnya tanpa pengawasan.
Kebiasaan Sederhana agar Tidak Lupa Minum
Pengetahuan soal jumlah dan jenis minuman tidak banyak berguna jika di lapangan tetap lupa minum. Beberapa kebiasaan berikut mudah diterapkan, termasuk oleh panitia acara:
- Bawa botol sendiri. Stan minuman di acara rakyat sering jauh dari lintasan atau habis di tengah acara. Botol pribadi memastikan air selalu terjangkau.
- Minum sebelum berangkat, bukan hanya saat haus. Mulai minum sejak pagi sebelum acara, mengikuti patokan di atas.
- Cek warna urine. Warna kuning muda menandakan cairan cukup; semakin pekat, semakin perlu menambah minum.
- Jadwalkan jeda minum. Untuk pertandingan, sepakati jeda minum tiap 15–20 menit dengan wasit atau panitia, terutama saat siang terik.
- Pilih waktu yang lebih sejuk. Jika jadwal bisa diatur, olahraga pagi atau sore mengurangi beban panas pada tubuh dibanding tengah hari.
Penutup
Berolahraga di cuaca panas Pantura tidak perlu dihindari, tetapi perlu disiapkan. Kuncinya sederhana: dengarkan tubuh dan kenali tanda dehidrasi sejak dini, minum secara teratur sejak sebelum acara dimulai, dan pilih jenis minuman sesuai durasi serta intensitas olahraga. Untuk sebagian besar acara olahraga rakyat, air putih yang diminum teratur sudah lebih dari cukup.
Salah satu pilihan air pH tinggi yang diproduksi di Jawa Timur adalah Cheers Alkaline Water dari PT Atlantic Biruraya, Pandaan, dengan pH 8.5+, berasal dari sumber mata air terlindungi dan diproses secara higienis tanpa bahan kimia tambahan.
Produk ini tersedia antara lain dalam kemasan 500 ml yang praktis dibawa saat aktivitas luar ruang. Seperti air minum lainnya, produk ini bisa menjadi bagian dari kebiasaan hidrasi harian, bukan pengganti pola minum yang teratur. Bagi yang ingin mencoba air pH tinggi sebagai bagian dari rutinitas olahraga, informasi produk Cheers tersedia di saycheers.com.
